¿Necesitamos Stretching

Sí, debemos hacer estiramientos antes de hacer ejercicio y después de
Cuando se hace correctamente, el estiramiento puede hacer algo más que aumentar la flexibilidad;

• capacidad de aprender y realizar movimientos calificados Hotel &bull mejorada; aumento de la relajación Hotel &bull mental y física; mayor desarrollo de la conciencia corporal Hotel • menor riesgo de lesiones en las articulaciones, los músculos y los tendones Hotel • reduce el dolor muscular Hotel • reducción de la tensión Hotel &bull musculoso; aumento de la flexibilidad debido a la estimulación de la producción de productos químicos que lubrican los tejidos conectivos Hotel • reduce la severidad de la menstruación dolorosa (dismenorrea) en las mujeres

Por desgracia, incluso aquellos que se extienden no siempre estirar correctamente y por lo tanto no lo hacen cosechar algunos o todos estos beneficios. Algunos de los errores más comunes al estirar son:

• impropia de calentamiento Hotel • descanso insuficiente entre los entrenamientos del hogar • estiramiento excesivo Hotel • realizando los ejercicios mal
• la realización de ejercicios en el mal (o sub-óptimo) secuencia

En este capítulo, vamos a tratar de mostrar cómo evitar estos problemas y otros, y presentar algunos de los métodos más eficaces para la realización de todas las ventajas de estiramiento.

Calentamiento
El estiramiento no está calentando! Es, sin embargo, una parte muy importante de calentamiento. El calentamiento es, literalmente, el proceso de "calentamiento" (es decir, el aumento de su temperatura corporal). Un calentamiento adecuado debe elevar su temperatura corporal por uno o dos grados centígrados (1,4 a 2,8 grados Fahrenheit) y está dividido en tres fases:

1. calentamiento general
2. estiramiento página 3. actividad específica para el deporte

Es muy importante que realice el calentamiento general antes de estirar. No es una buena idea para tratar de estirar antes de que sus músculos están calientes (algo que lleva a cabo el calentamiento general).

El calentamiento puede hacer algo más que aflojar músculos rígidos; cuando se hace correctamente, sino que puede mejorar el rendimiento. Por otro lado, una inadecuada calentamiento, o ningún calentamiento en absoluto, pueden aumentar considerablemente el riesgo de lesiones causadas por la participación en actividades deportivas.

Es importante señalar que los estiramientos activos y estiramientos isométricos no deben ser parte de su calentamiento ya que a menudo son contraproducentes. Las metas del calentamiento son (según Kurz): "una mayor conciencia, una mejor coordinación, una mejor elasticidad y contractilidad de los músculos, y una mayor eficiencia de los sistemas respiratorio y cardiovascular." Estiramientos activos y estiramientos isométricos no ayudan a alcanzar estos objetivos, ya que son susceptibles de causar los músculos estirados sean demasiado cansado para realizar adecuadamente la actividad deportiva para la que se está preparando su cuerpo.

El calentamiento general se divide en dos partes:
1. rotaciones conjuntas
2. actividad aeróbica

Estas dos actividades se deben realizar en el orden especificado anteriormente.

El calentamiento general debe comenzar con joint-rotaciones, a partir ya sea de sus dedos del pie y su forma de trabajo, o de los dedos y su forma de trabajo hacia abajo. Esto facilita la movilidad de las articulaciones, lubricando todo el conjunto con el líquido sinovial. Tal lubricación permite que las articulaciones funcionen con mayor facilidad cuando se le pide a participar en su actividad deportiva. Debe realizar movimientos circulares lentos, tanto hacia la derecha y hacia la izquierda, hasta que el conjunto parece moverse sin problemas. Usted debe girar el siguiente (en el orden dado, o en el orden inverso):

1. dedos y nudillos
2. muñecas
3. codos
4. hombros
5. cuello
6. trunk /cintura
7. caderas
8. piernas
9. rodillas
10. tobillos
11. dedos de los pies

Después de haber realizado las rotaciones conjuntas, debe participar en al menos cinco minutos de actividad aeróbica, como correr, saltar la cuerda, o cualquier otra actividad que provocará un aumento similar en el rendimiento cardiovascular (es decir, obtener su bombeo de la sangre). El propósito de esto es para elevar su temperatura corporal y obtener la sangre que fluye. El aumento del flujo sanguíneo en los músculos mejora el rendimiento muscular y la flexibilidad y reduce la probabilidad de lesión.

Calentamiento Estiramiento
Una vez que el calentamiento general se ha completado, los músculos son más cálidos y más elástica. Inmediatamente después de su calentamiento general, debe participar en algún lenta, relajada, estiramiento estático Usted debe comenzar con la espalda, seguido de su cuerpo superior e inferior del cuerpo, estirando sus músculos en el siguiente orden;

1 . volver página 2. lados (oblicuos externos)
3. cuello
4. antebrazos y muñecas
5. tríceps
6. pecho
7. nalgas
8. ingle (aductores)
9. muslos (cuadriceps y abductores)
10. terneros
11. espinillas
12. isquiotibiales
13. empeine

La última parte de su calentamiento debe consistir en los mismos movimientos que se utilizarán durante el evento deportivo, pero con una intensidad reducida. Tal actividad específica para el deporte es beneficioso porque mejora la coordinación, el equilibrio, la fuerza y ​​el tiempo de respuesta, y puede reducir el riesgo de lesiones.

Enfriamiento
El estiramiento no es un medio legítimo de enfriamiento. Es sólo una parte del proceso. Después de haber completado su entrenamiento, la mejor manera de reducir la fatiga muscular y el dolor (causado por la producción de ácido láctico a partir de su esfuerzo muscular máxima o casi máxima) es realizar un calentamiento abajo de la luz. Este calentamiento inicial es similar a la segunda mitad de su calentamiento (pero en orden inverso). La vuelta a la calma consta de las siguientes fases:

1. específica para el deporte actividad
2. estiramiento dinámico página 3. estiramiento estático

Idealmente, usted debe comenzar su calentamiento abajo con unos 10-20 minutos de actividad específica para el deporte (tal vez sólo un poco más intenso que en el calentamiento). En realidad, sin embargo, es posible que no siempre tienen 10-20 minutos de sobra al final de su entrenamiento. Usted debe, sin embargo, tratar de realizar al menos 5 minutos de actividad específica para el deporte en este caso. La actividad específica para el deporte debe ser inmediatamente seguida de estiramiento: Primera realizar algunos estiramientos dinámicos de luz hasta que su ritmo cardíaco se ralentiza a su ritmo normal, a continuación, realizar algunos estiramientos estáticos. Actividad específica para el deporte, seguido de estiramientos, puede reducir los calambres, el endurecimiento y dolor en los músculos fatigados y te hará sentir mejor.

Masaje ¿Cuántas personas no son conscientes del papel beneficioso que el masaje puede jugar tanto en el entrenamiento de fuerza y ​​entrenamiento de la flexibilidad. El masaje de un músculo o grupo de músculos, inmediatamente antes de la realización de estiramientos o ejercicios de resistencia para los músculos, tiene algunos de los siguientes beneficios:

aumento del flujo sanguíneo Francia El masaje de los músculos ayuda a calentar los músculos, aumentando su flujo sanguíneo y mejorar su circulación.

la relajación de los músculos masajeados
Los músculos masajeados son más relajado. Esto es particularmente útil cuando se está a punto de estirar los músculos. También puede ayudar a aliviar los calambres musculares dolorosos.

eliminación de desechos metabólicos
La acción de masaje, y la mejora de la circulación y el flujo sanguíneo que da lugar, ayuda a eliminar los productos de desecho, tales como el ácido láctico, de los músculos. Esto es útil para aliviar el dolor después del ejercicio.

Debido a estos beneficios, es posible que desee hacer el masaje una parte regular de su programa de estiramiento: inmediatamente antes de cada tramo se realiza, masajear los músculos que están a punto de estirar.

Elementos de un buen estiramiento
Idealmente, un tramo en particular debe trabajar sólo los músculos que están tratando de estirar. Aislamiento de los músculos trabajados por un tramo determinado significa que usted no tiene que preocuparse de tener que superar la resistencia ofrecida por más de un grupo de músculos. En general, los menos músculos que tratan de estirar a la vez, mejor. Por ejemplo, es mejor tratar de estirar de un tendón de la corva en un momento en que ambos tendones de la corva de una vez. Al aislar el músculo que está estirando, experimenta resistencia por parte de un menor número de grupos musculares, que le da un mayor control sobre la recta final y le permite cambiar más fácilmente su intensidad. Como resultado, las divisiones no es uno de los mejores ejercicios de estiramiento. No sólo se extienden varios grupos musculares diferentes a la vez, sino que también les extiende en ambas piernas a la vez.

Los ejercicios de estiramiento (buenos y malos) se pueden hacer más fácil y más eficaz simplemente ajustando ellos para proporcionar una mayor influencia.

Riesgo
Aunque un tramo puede ser muy eficaz en términos de proporcionar el atleta con amplia influencia y el aislamiento, el riesgo potencial de lesión de realizar el estiramiento debe ser tomado en consideración. Una vez más, SynerStretch lo dice mejor: Incluso un ejercicio que ofrece un gran apalancamiento y gran aislamiento todavía puede ser una mala elección para llevar a cabo. Algunos ejercicios pueden simplemente hacer que el exceso de estrés en las articulaciones (que puede provocar lesiones). Pueden implicar rotaciones que ponen a prueba los tendones o ligamentos, o ejercer presión sobre los discos de la espalda, o contienen algún otro giro o vuelta que puede causar daño a partes aparentemente no relacionados del cuerpo.

Una cosa que mucha gente parece estar en desacuerdo acerca es el tiempo para mantener un estiramiento pasivo en su posición. Diversas fuentes parecen sugerir que se celebren para tan poco como 10 segundos para el tiempo que un minuto (o incluso varios minutos). La verdad es que nadie parece saber a ciencia cierta. Según HFLTA existe cierta controversia sobre cuánto tiempo debe mantenerse un tramo. Muchos investigadores recomiendan 30-60 segundos. Para los tendones de la corva, la investigación sugiere que 15 segundos puede ser suficiente, pero aún no se sabe si los 15 segundos es suficiente para que cualquier otro grupo muscular.

Una buena base común parece ser de unos 20 segundos. Los niños y las personas cuyos huesos aún están en crecimiento, no es necesario celebrar un estiramiento pasivo de este largo (y, de hecho, Kurz desalienta fuertemente). La celebración de este estiramiento durante unos 7-10 segundos debería ser suficiente para este grupo menor de personas.

Un número de personas que gustan de contar (ya sea en voz alta o para sí mismos) mientras se estiran. Mientras contando durante un tramo no es, por sí mismo, particularmente importante ... lo importante es el establecimiento de una meta definida para cada ejercicio de estiramiento realizado. Contando durante un tramo de ayuda a muchas personas a alcanzar este objetivo.

Muchas fuentes sugieren también que los estiramientos pasivos deben realizarse en grupos de 2-5 repeticiones con un segundo de descanso de 15-30 entre cada tramo.

La respiración durante el estiramiento
El control apropiado de respiración es importante para un tramo éxito. La respiración adecuada ayuda a relajar el cuerpo, aumenta el flujo de sangre por todo el cuerpo, y ayuda a eliminar mecánicamente ácido láctico y otros subproductos de ejercicio.

Usted debe tomar respiraciones lentas y relajadas cuando se estira, tratando de exhalar como el músculo está estirando. Algunos incluso recomiendan el aumento de la intensidad del estiramiento sólo mientras exhala, manteniendo el estiramiento en su posición actual en cualquier otro momento (esto no se aplica a estiramiento isométrico).

La forma correcta de respirar es inhalar lentamente por la nariz, la expansión del abdomen (no el pecho); contener la respiración un momento; luego exhale lentamente por la nariz o la boca. La inhalación por la nariz tiene varios propósitos, incluyendo la limpieza del aire y el aseguramiento de temperatura y humedad adecuado para la transferencia de oxígeno a los pulmones. La respiración debe ser natural y el diafragma y el abdomen debe seguir siendo suave. No debe haber ninguna fuerza de la respiración. Algunos expertos parecen preferir exhalar por la nariz (y no a través de la boca) diciendo que exhalando por la boca causa la depresión en el corazón y que los problemas se producirán en el largo plazo.

La tasa de respiración debe ser controlada mediante el uso de la glotis en la parte posterior de la garganta. Esto produce una muy suave "hm-mm-mn" sonido dentro de la garganta en lugar de un sonido olfateando en los senos nasales. La exhalación debe ser controlada de manera similar, pero si usted está exhalando por la boca, debe ser con más de un sonido "ah-hhhh", como un suspiro de alivio.

Al inspirar, el diafragma se presiona a la baja sobre los órganos internos y los vasos sanguíneos asociados, exprimiendo la sangre de ellos. Al exhalar, el abdomen, sus órganos y músculos, y sus vasos sanguíneos de inundación con sangre nueva. Esta contracción rítmica y la expansión de los vasos sanguíneos abdominales es parcialmente responsable de la circulación de la sangre en el cuerpo. Además, la acción de bombeo rítmico ayuda a eliminar los productos de desecho de los músculos en el torso. Esta acción de bombeo se conoce como la bomba respiratoria. La bomba respiratoria es importante durante el estiramiento porque el aumento del flujo sanguíneo a los músculos estirados mejora su elasticidad y aumenta la velocidad a la que el ácido láctico se purga de ellos.

Cuando a Stretch Francia El mejor momento para estirar es cuando los músculos se calientan. Si no están ya caliente antes de que desea estirar, entonces usted necesita para calentarlos a ti mismo, por lo general mediante la realización de algún tipo de actividad aeróbica breve. Obviamente, el estiramiento es una parte importante de calentamiento antes y de enfriamiento después de un entrenamiento Si el clima es muy frío, o si se siente muy rígida, entonces tienes que tener un cuidado especial para el calentamiento antes de estirarse a fin para reducir el riesgo de lesiones personales.

Muchos de nosotros tenemos nuestro propio cuerpo-reloj interno, o ritmo circadiano como, que se llama más formalmente: Algunos de nosotros somos "gente de la mañana", mientras que otros consideran a sí mismos como "de finales de los noctámbulos". Ser consciente de su ritmo circadiano debe ayudar a decidir cuándo es mejor para usted para estirar (o realizar cualquier otro tipo de actividad). Gummerson dice que la mayoría de las personas son más flexibles en la tarde que por la mañana, alcanzando un máximo de alrededor de 14:30-16:00. Además, la evidencia parece sugerir que, durante cualquier día dado, la fuerza y ​​la flexibilidad son en su pico en la tarde o al anochecer. Si esto es correcto entonces parecería indicar que, en igualdad de condiciones, que puede ser mejor realizar su entrenamiento después del trabajo en lugar de antes del trabajo.

matutino El estiramiento
Por otro lado , según Kurz, "si necesita [o quiere] para realizar movimientos que requieren una gran flexibilidad con [poco o] sin calentamiento, usted debe hacer temprano en la mañana estirar una parte de su rutina." Para hacer esto correctamente, es necesario realizar primero un calentamiento general (véase la sección A continuación, debe comenzar su mañana temprano estiramiento realizando primero algunos estiramientos estáticos, seguido por algunos estiramientos dinámicos de luz. Básicamente, su madrugada régimen de estiramiento debe ser casi idéntica a un calentamiento La única diferencia completa es que es posible que desee omitir cualquier actividad específica para el deporte a pesar de que puede ser beneficioso para llevarla a cabo, si tienes tiempo
.

Si usted elige para estirar con un socio, asegúrese de que es alguien de confianza que prestar mucha atención a usted mientras se estira, y actuar apropiadamente cuando usted señala que se siente dolor o malestar
.

El estiramiento para aumentar la flexibilidad
Cuando estiramiento con el propósito de aumentar la flexibilidad general, una rutina de estiramiento debe lograr, por lo menos, dos objetivos:.

1 Para entrenar a sus receptores de estiramiento para que se acostumbren a una mayor longitud del músculo
2. Para reducir la resistencia de los tejidos conectivos de los músculos de elongación

Si usted está tratando de aumentar la flexibilidad activa, también querrá para fortalecer los músculos responsables de la celebración de las extremidades estiradas en sus posiciones extendidas.

Antes de componer una rutina de estiramiento en particular, primero debe decidir qué tipo de flexibilidad que usted desea aumentar, y qué métodos de estiramiento es el mejor para su consecución. La mejor manera de aumentar la flexibilidad dinámica es mediante la realización de estiramientos dinámicos, complementados con estiramientos estáticos. La mejor manera de aumentar la flexibilidad activo es mediante la realización de tramos activos, complementados con estiramientos estáticos. La forma más rápida y más eficaz conocido actualmente para aumentar la flexibilidad pasiva es mediante la realización de PNF extiende

Si usted es muy serio sobre el aumento flexibilidad general, entonces te recomiendo religiosamente la adhesión a las siguientes pautas:.

• Realizar mañanera estiramiento cotidiana Hotel • Calentamiento adecuadamente antes de cualquier y todas las actividades deportivas. Asegúrese de que para que tenga tiempo suficiente para realizar la completa calentamiento. . Hotel • Enfriamiento correctamente después de cualquier y todas las actividades atléticas Hotel &toro; Asegúrese siempre de que sus músculos están calentado antes de estirar Hotel &bull!; Realizar estiramiento PNF cada dos días, y el estiramiento estático en los días libres (si usted es exceso de celo, puede probar el estiramiento estático todos los días, además de estiramiento PNF cada dos días).

En general, usted debe esperar para aumentar la flexibilidad de forma gradual. Sin embargo, si realmente se compromete a hacer lo anterior, debe (según SynerStretch) lograr la máxima flexibilidad superior del cuerpo dentro de un mes y máxima flexibilidad inferior del cuerpo dentro de dos meses. Si usted es mayor o más inflexible que la mayoría de la gente, se necesitará más tiempo que eso.

No trate de aumentar la flexibilidad con demasiada rapidez, obligando a ti mismo. Estire no más futuro que los músculos se van sin dolor Hotel  .;

estiramiento

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